아주 작은 습관의 힘

아주 작은 습관의 힘

최고의 변화는 어떻게 만들어지는가

• 저자
  제임스 클리어
• 번역
  이한이
• 출판
  비즈니스북스
• 발행
  2019.02.26.

 

 

1.아주작은습관이 만드는 극적인 변화

 

pp. 56 진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다... 누구든 한 두 번쯤 체육관에 가거나 건강한 음식을 먹을 수 있다. 하지만 그 행동 뒤에 자리한 믿음이 변화하지 않는다면 장기적으로 그 변화가 유지되기 힘들다. 변화는 ‘나’라는 사람을 구성하는 특성의 일부가 되기 전까지는 일시적일 뿐이다... 목표는 책을 읽는 것이 아니라 독서가가 되는 것이다. 목표는 마라톤을 하는 것이 아니라 달리기를 하는 사람이 되는 것이다. 목표는 악기를 배우는 것이 아니라 음악을 하는 사람이 되는 것이다... 우리가 하는 행동들은 대개 각자의 정체성을 반영한다. 우리는 의식했든 의식하지 않았든 자신이 어떤 사람인지 스스로가 믿고 있는 대로 행동한다.

☆진정한 변화 = 자신에 대한 정체성이 변하는 것. 
★습관으로 변화하는 것은 나의 정체성이 변하는 것이다. 나는 일주일에 3번은 운동하는 사람. 나는 매일 몸무게를 재는 사람.

나는 일주일에 책 1권을 읽고 정리하는 사람. 나는 부동산 공부를 하는 사람.

 

pp.63 본)새로운 정체성이 형성되려면 새로운 증거가 필요하다... 1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. 2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

☆어떤 사람이 되고 싶은지 정체성을 정한다. 작은 성공으로 증명한다. 정량적인 평가를 한다. 
★나는 운동을 하는 사람=매주 3번은 헬스장가서 운동 / 나는 건강한 음식을 먹는 사람=치킨, 맥주 등은 한달에 한번 먹는다

나는 부동산을 공부하는 사람 = 두달에 한개의 앞마당, 지역 보고서 완성. 

3. 두번째 법칙, 매력적이어야 달라진다.

pp146-7 본)뇌에는 ‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다. 열망과 욕구가 중요하기 때문에 뇌는 이를 담당하는 영역에 훨씬 더 많은 공간을 할당하고 있다. 욕구는 행동을 촉진하는 엔진이다. <습관 형성의 네 단계와 도파민 활성화> D)먼저 신호를 포착하고, 도파민이 분비되고 갈망이 생겨난다. 다음에 반응이 나타나지만 보상이 기대한 것만큼 빨리 나타나지 않으면 도파민 수치는 떨어지기 시작한다. 마지막으로 보상이 바라던 것보다 조금 늦게 나타나면 도파민이 다시 분비된다. 마치 뇌가 “자 봐! 내가 맞잖아. 다음에도 이렇게 하는 걸 잊지 말아야지.”라고 말하는 것만 같다.

☆ 도파민 분비- 보상의 시기- 보상의 반복- 습관의 형성/ 뇌는 좋아하는 것보다 원하는 것에 관한 보상에 더 치중한다.
★ 뇌는 욕구를 가지고 행동을 취했을 때 도파민이 발생함으로 인해 행동을 반복한다. 그러나 그 다음에는 그 행동을 하기 전 예측의 단계에서 도파민이 나온다. 시간이 지나면 예측 단계에서 도파민이 나오다가 조금이라도 보상이 늦어지면 도파민 수치가 떨어진다. 조금 더 지나 보상이 나타나면 도파민이 다시 솟아 오른다. 이런 반복을 통해 습관이 형성되도록 해야한다... 행동과 보상이라.. 작은 성공을 증명해 나가야 하고 그 작은 성공이 무엇이 될 수 있고 나에게 욕구를 불러 일으킬 수 있는지 찾아봐야 한다.

** 이미 형성된 습관 : 운동을 안하면 기분이 안좋다. 운동을 가고 싶다. / 책을 읽는다. 자연스럽게 한 책을 완독하고 그 다음엔 무슨책을 읽을지 찾고 책을 읽고 있다. 

**아직 형성되지 않은 습관 : 임장다니기. 임보완성하기. 

→완성되지 않은 습관을 위한 행동과 보상 시스템 만들기/ 임장-1,3째 토요일 아이 맡길 수 있는 날. 오전 10시- 오후8시/ 평일 연가임장 오전 8시-오후8시->임장한 날 보상 ; 생맥 1잔 마시면서 임장한 것 임보 정리. 

 

4. 세번째 법칙, 쉬워야 달라진다.

pp. 185
‘최선은 ‘선’good의 적이다. 이 말은 동작과 실행 사이의 차이를 말해준다. 이 두가지 개념은 유사하게 들리지만 결코 같지 않다. 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다. 좋은 일이지만 결과를 만들어내지는 않는다. 반대로 실행은 행위로서 결과를 도출한다. .. 동작은 쉽다. 아직 자신이 그 과정 중에 있다고 느끼게 해준다. 우리는 생각한다. ‘나는 지금 잠재고객 네 명과 대화를 했어. 좋아. 제대로 가고 있는 거야.’ ‘내가 쓰고 싶은 책에 대해 몇 가지 아이디어를 떠올렸어. 이걸 합치면돼.’ 동작은 뭔가를 했다는 느낌을 준다. 하지만 실제로는 뭔가를 하는 준비를 한 것 뿐이다. 준비가 ‘미루기’의 또 다른 형태가 돼서는 안된다. 무엇이든 실제로 변화하는 게 중요하다. 우리는 한낱 준비만 하는 것만을 바라지 않는다. 연습을 바란다. 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 것은 ‘반복’이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야 할 습관의 면만 그려볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 하면 된다. 여기서 세번째 법칙이 도출된다. 그저 반복하라. ... 21일이냐, 30일이냐, 300일이냐는 중요하지 않다. 중요한 것은 행동을 수행하는 비율이다. 어떤 행동을 사흘에 두 번 하는 것과 200번 하는 것은 엄청나게 다른 결과를 초래한다. 차이를 만들어 내는 것은 횟수다. 우리의 현재 습관은 수백, 수천 번 반복하는 과정에서 내재화된 것이다. 새로운 습관 역시 그만큼의 반복이 필요하다. 행동이 정신 속에 완전히 내장되고, 습관 한계션을 넘어설 때까지 성공적인 시도들을 충분히 엮어내야 한다. 

☆동작= 그냥 공부했다는 자기의 위안. 준비활동임. 동작은 쉽다. 실행= 결과를 도출하는 것.

동작은 연습, 결과 미루기이다. 습관을 만들어 내는 것은 횟수이다. 습관으로 형성되기까지 습관의 한계선을 넘어설 성공적인 시도들을 엮어야 한다.
★결과를 도출해 내기 위해 실행! 그 실행이 습관이 되어야 함. 습관이 되어서 습관의 한계선을 넘어서는 성공적인 시도가 결과적을 나와야 함. -> 다시 도파민이 분출. 그 행동이 반복될 수 있는 욕구를 일으킴. 

** 결과를 만들어 내야한다.. 돈이 있어야 투자 결과를 나타내고 실적이 있어야 계속해 나갈텐데.. 이부분을 만들어야 한다.. 공부만 하려고 부동산 공부를 하는 거니까. 

** 운동-건강. 5키로 빼기. 내가 원하는 옷을 입고 만족 가능. 

pp. 210 본) 좋은 날과 나쁜 날의 차이는 결정적 순간에 했던 아주 적은 수의 생산적이고 건강한 선택들에 좌우된다. 각각 선택은 도로 분기점과 같아서 이런 선택들이 하루동안 쌓이면 궁극적으로 무척이나 다른 결과들을 불러온다. 

 

 

 

☆ 건강한 선택
★ 오늘 커피를 사먹을까? 사무실 카누에 우유를 넣어 타먹을까? 절약을 위한 건강한 선택은 내가 타먹는것. 건강하지 않은 선택은 커피를 사먹는것. 3천원짜리 커피를 20일만 먹어도 6만원이다. 이 금액은 주말에 아이와 좋은 시간을 보낼 수 있고, 혹은 일주일 생활비로도 충분한 돈이다. 순간의 선택이 결과를 좌우한다.

 

5. 네번째 법칙, 만족스러워야 달라진다.

pp. 248-250 ”매일 아침 저는 통 하나에 클립 120개를 담아둡니다. 그리고 다른 통에 클립을 죄다 옮길때까지 전화를 겁니다.” 그 결과 18개월 만에 다이어스미드는 회사에 500만 달러를 벌어다 주었다. .. 나는 이 기술을 ‘클립 전략’이라고 부른다... 과정을 하나씩 해내는 것은 만족스러운 경험이다. 클립이나 머리핀, 구슬을 옮기는 것 같은 시각적 측정 수단은 우리가 과정 하나를 해냈다는 것을 명확히 보여주는 징표가 된다. 이런 것들이 우리의 행동을 강화하고 어떤 행동에 대한 즉시적 만족감을 높인다. 시각적 측정 수단들은 여러가지가 가능하다. 식습관 일지, 운동일지, 펀칭형 고객 카드, 심지어 책의 페이지 숫자까지 광범위하다. 하지만 아마도 그런 과정을 측정하는 최선의 방법은 ‘습관 추적’일 것이다. 

☆만족스러운 경험, 습관 추적
★한달 임장과 임보, 매물임장, 전화임장 등의 횟수를 채우며 습관트래킹을 하며 나에게 보상을 눈으로 확인시켜줘야 한다...

 

 

pp.252-253 습관 추적은 결과보다 과정에 집중하게 해준다. 우리는 복근을 만드는 데 집착하지 않고, 계속 운동 흐름을 끊지 않고, 지속해나가는 것만으로도 운동을 빼먹지 않는 사람이 된다. 즉, 습관추적은 1.우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고 2.자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며 3.성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간 순간 만족감을 느끼게 해준다. 나아가 우리가 원하던 사람이 되어간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아나감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다. 

☆습관추적=시각적 증거=성장
★시각적 증거를 남기자. 습관을 행했을 때 눈에 보이는 곳에 체크를 해두자. 

6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

pp. 291-293 골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다. 새로운 습관을 시작할 때는 그 습관을 가능한 한 쉽게 유지해야 한다. 그래야 상황이 완벽하지 않아도 그 습관을 계속해나갈 수 있다. 골디락스존에 이제 막 진입했다면 ‘몰입’ 상태에도 도달할 수 있다... 향상에는 섬세한 균형이 요구된다. 동기가 유지될 만큼 과정이 계속 진행되는 동안 울리는 자신을 극단까지 몰아가는 도전을 규칙적으로 추구해야 한다. 어떤 행동이 계속해서 매력적이고 만족스러우려면 그 행동이 계속 새로운 느낌을 줘야 한다. 다양성이 없으면 지루해진다. 그리고 어쩌면 지루함이 자기 향상 과정에서 가장 최대의 적일 것이다. 

☆몰입. 매력적,만족,새로움. 지루함은 자기 향상 과정에서 최대의 적이다.
★단기간에 이루기 위한 목표는 습관을 관통해 내는 목표가 될 수 없다. 나는 1년에 10개 앞마당을 만든다→ 나는 시스템 투자를 통해 내가 내 시간을 마음대로 쓸 수 있는 경제 파이프라인을 완성하여 아이와 함께 가고 싶은 곳에 가서 먹고 놀고 쉼을 즐길 수 있는 사람이 된다. 

이런 목표를 이루기 위해서는 지속적은 행동을 해야하고, 지루함을 이겨낼 수 있는 도전적 과제를 만들어 내야한다. 

 

pp294-296 ”최고의 선수들과 보통 사람들의 차이가 뭡니까?” “그러니까, 대부분의 사람들에겐 없지만 그들에게 있는 거요.” .. “어느 시점에 이르러 매일 같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는게 관건이죠. 같은 리프트 동작을 하고 또 하는 거요.” 나는 이 말에 놀랐다. ‘근면함’에 관한 다른 방식의 생각이었던 것이다... 단지 이들은 지루함을 느끼는 대신 동기가 일어날 방법을 계속해서 찾는 게 차이라고 했다. 뭔가를 숙련하려면 연습이 필요하다. 하지만 연습을 하면 할 수록 점점 그것은 일상이 되고 지루해진다. 초심자가 어느 정도 숙련되면 배울 건 뻔하게 예상되는 것들이고, 그러면 흥미가 사라지기 시작한다.... 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다. 습관이 일상이 되면 우리는 새로운 것을 찾는 과정으로 이탈하기 시작한다 

☆습관의 완성체는 최고의 운동선수들. 그들은 매일 같은 반복을 한다. 지루함에도 불구하고
★성공의 가장 큰 위협은 지루함. 운동선수들은 몇년에 걸친 지독한 반복과 습관형성으로 금메달을 따건, 최고의 선수가 된다. 그날 내 기분이 어떻다고 훈련을 안하고, 너무 놀고 싶다고 훈련을 안한다면 좋은 선수가 될 수 없었을 것이다. 성공과 향상에는 지루한 반복이 합쳐진 결과이다. 나에게 가장 취약한 부분이 이 부분이다. 새롭고 자극적인 것을 좋아한다. 목표를 이루기 전까지는 나는 반복하는 기계가 되어야 한다. 

pp.297- 본)경험이 만족스러울 만큼은 ‘성공적’이고, 경험을 욕망할 만큼은 ‘원하는 게’ 있어야 한다. 이것이 골디락스 법칙의 실마리다. 만약 이미 어떤 습관에 흥미를 느끼고 있다면 관리 가능한 수준으로 어려운 도전을 하는 것이 그에 관한 흥미를 꾸준히 유지할 수 있는 방법이다. 가변적 보상이 있든 없든, 습관이 되면 흥미는 영구히 지속되지 않는다. 자기계발 여정의 어느 시점에 누구나 같은 도전에 직면한다. 지루함과 사랑에 빠지는 것이다. 우리는 모두 성취하고 싶은 목표, 도달하고 싶은 꿈을 가지고 있다. 하지만 이를 위해 노력하는 게 쉬워지든 흥미가 계속 유지되든 그저 그 일을 하고 있고 눈에 띄는 결과를 얻어낼 만큼 계속하지 않는다면 그 일을 더 잘하려고 애쓰는 것이 중요하지는 않다... 화가 나거나 고통스럽거나 고갈되었거나 기타 등등의 일이 일어났을 때 앞으로 나아가는 것. 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어 낸다. 전문가는 스케줄을 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다.... 어떤 습관이 자신에게 정말로 중요하면 기분이 어떻든 그 습관을 계속하려고 한다. 전문가들은 기분이 영 아닐때 조차 행동을 취한다. 그것이 즐겁지 않더라도, 그걸 계속 할 방법을 찾는다. 

 

☆ 전문가는 스케줄을 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 전문가는 그것이 즐겁지 않더라도 그걸 계속 할 방법을 찾는다.
★ 즐.겁.지.않.더.라.도 전문가는 그것을 계속할 방법을 찾는다. 계속할 방법을 꾸준히 만들어야 한다.